Related Articles
পুলিশে শারীরিক সক্ষমতা যাচাই পরীক্ষার প্রস্তুতির জন্য করণীয় , পুলিশ কনস্টেবল নিয়োগ পরীক্ষার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশগুলির মধ্যে একটি হল শারীরিক দক্ষতা পরীক্ষা। এই পর্যায়ে উত্তীর্ণ হওয়ার জন্য কেবল শারীরিকভাবে নয়, মানসিকভাবেও প্রস্তুত থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রতিটি পর্যায়ের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এর জন্য লক্ষ্য-ভিত্তিক অনুশীলন, সময়ের সাথে সাথে পরিকল্পিত প্রস্তুতি এবং দৃঢ় মনোবল প্রয়োজন। নীচে প্রতিটি পর্যায়ের প্রস্তুতির কৌশল এবং সাফল্যের জন্য কার্যকর টিপস দেওয়া হল:
পুলিশে শারীরিক সক্ষমতা যাচাই পরীক্ষার প্রস্তুতির জন্য করণীয়
১. দৌড়ঃ
(১.৬ কিমি বা নির্দিষ্ট দূরত্ব): শারীরিক পরীক্ষার সবচেয়ে মৌলিক এবং গুরুত্বপূর্ণ পর্যায় হল দৌড়। এটি সহনশীলতা, গতি এবং মানসিক দৃঢ়তা একসাথে পরিমাপ করে।
প্রস্তুতি:
প্রথমে সকালে জগিং করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। গতি এবং দূরত্বের সাথে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য ধীরে ধীরে দৌড়ান, তারপর ধীরে ধীরে গতি বাড়ান। আপনি যদি দ্রুত সময়ে একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব সম্পন্ন করতে চান, তাহলে ব্যবধান প্রশিক্ষণ (যেমন ৩০ সেকেন্ড দ্রুত দৌড়ানো, ১ মিনিট হাঁটা) খুবই কার্যকর। এই অনুশীলন সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন চালিয়ে যাওয়া উচিত।
কৌশল:
দৌড়ের শুরুতে হাত ও পায়ের সমন্বয় বজায় রাখুন যাতে একটি শক্তিশালী ধাক্কা দেওয়া যায়। শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ খুবই গুরুত্বপূর্ণ—গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার এবং ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস ছাড়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। দৌড়ানোর সময় আপনার শরীর সোজা এবং ভারসাম্যপূর্ণ রাখা এবং আপনার ছন্দের উপর মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। দৌড়ানোর সময় আপনার পা ব্যবহার করুন এবং আপনার গোড়ালিতে চাপ দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
সতর্কতা এবং সুরক্ষা:
আপনার পায়ের আরাম এবং সমর্থন নিশ্চিত করার জন্য উপযুক্ত দৌড়ানোর জুতা বা স্নিকার্স পরুন। প্রতিদিন দৌড়ানোর আগে এবং পরে হালকা ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন ব্যায়াম করলে আপনার পেশী সক্রিয় থাকবে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমবে। দৌড়ানোর সময় আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য পর্যাপ্ত জল পান করতে ভুলবেন না।
পুলিশে শারীরিক সক্ষমতা যাচাই পরীক্ষার প্রস্তুতির জন্য করণীয়
২. পুশ-আপ:
এই ধাপে বাহু, কাঁধ এবং বুকের পেশীগুলির কর্মক্ষমতা মূল্যায়ন করা হয়।
প্রস্তুতি:
এই ধাপে ভালো করার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন সকাল এবং সন্ধ্যায় পুশ-আপ অনুশীলনের অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। প্রাথমিকভাবে, দিনে ১৫-২০ বার দুই থেকে তিন সেট পুশ-আপ করা যেতে পারে। ধীরে ধীরে সেট এবং সংখ্যা বাড়ান। এর পাশাপাশি, হাতের শক্তি বৃদ্ধির জন্য প্ল্যাঙ্ক এবং বিভিন্ন ধরণের পুশ-আপ (যেমন প্রশস্ত গ্রিপ বা ক্লোজ গ্রিপ) অনুশীলন করা যেতে পারে।
কৌশল:
সঠিক ফর্ম বজায় রাখা এখানে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থে মাটিতে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার শরীর একটি সরল রেখায় আছে। নীচে নামার সময় শ্বাস নিন এবং উপরে নামার সময় শ্বাস ছাড়ুন – এটি শরীরের ভারসাম্য এবং ছন্দ বজায় রাখতে সহায়তা করে।
সতর্কতা:
ভুল অবস্থানে পুশ-আপ করলে পেশীগুলিতে চাপ পড়তে পারে বা আঘাত লাগতে পারে। অতএব, শুরু থেকেই আয়নার সামনে অনুশীলন করে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার অভ্যাস গড়ে তুলুন। খুব বেশি চাপ না দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার ক্ষমতা বৃদ্ধি করা আরও কার্যকর।
৩. লম্বা লাফ:
লম্বা লাফের জন্য ভারসাম্য এবং পায়ের শক্তি প্রয়োজন।
প্রস্তুতি:
লম্বা লাফে ভালো করার জন্য, উরু এবং হ্যামস্ট্রিং পেশী শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ। এর জন্য, নিয়মিত স্কোয়াট, বক্স জাম্প, স্কিপিং (দড়ি লাফানো) এবং এক পায়ে লাফ দেওয়ার ব্যায়াম সহায়ক। দৌড়ানোর সময় দাঁড়িয়ে লাফ দেওয়ার এবং লাফ দেওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা শরীরকে আসল পরীক্ষার জন্য প্রস্তুত করবে। অনুশীলনের সময় দূরত্ব পরিমাপ করা এবং লক্ষ্য নির্ধারণ করা আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি করবে।
পুলিশে শারীরিক সক্ষমতা যাচাই পরীক্ষার প্রস্তুতির জন্য করণীয়
কৌশল:
দৌড় শেষে, গতি বজায় রাখুন এবং টেক-অফের সময় জোরে ধাক্কা দিয়ে লাফ দিন। আপনার হাত সামনের দিকে ছুঁড়ে এবং উভয় পা একসাথে ভাঁজ করে সঠিকভাবে অবতরণ করে আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন। লাফের সময় সঠিক কোণ এবং শরীরের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা দীর্ঘ জাম্পে সাফল্যের চাবিকাঠি।
সতর্কতা:
অবতরণের সময় আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, যাতে মাটি স্পর্শ করার সময় আপনার পায়ের উপর অতিরিক্ত চাপ না পড়ে। অনুশীলনের সময় অতিরিক্ত চাপ এড়িয়ে চলুন এবং ধাপে ধাপে উন্নতি করুন, যাতে পেশীতে টান বা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়।
৪. হাই জাম্প:
এই পর্যায়টি প্রার্থীর নমনীয়তা, সময় এবং আত্মবিশ্বাস পরীক্ষা করে।
প্রস্তুতি:
হাই জাম্পে সফল হতে হলে প্রথমে পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে হবে। এর জন্য নিয়মিত স্কোয়াট, স্ট্রেচিং ইত্যাদি অপরিহার্য। বিভিন্ন উচ্চতার বাধার উপর দিয়ে লাফ দেওয়ার অনুশীলন শরীরকে অভ্যস্ত করে তোলে।
কৌশল:
গতি অর্জনের পর, প্রভাবশালী পা জোরে জোরে ধাক্কা দিতে হবে এবং নিতম্ব টেনে শরীরকে উঁচুতে তুলতে হবে। বাধার উপর দিয়ে লাফ দেওয়ার সময়, শরীরকে অনুভূমিকভাবে বাঁকানো উচিত যাতে নীচে বাঁকানোর ফলে বারটি স্পর্শ না হয়। লক্ষ্যবস্তুর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখা এবং হাত ও পায়ের ভারসাম্য এবং সুষম সমন্বয় বজায় রাখা কৌশলগতভাবে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
পুলিশে শারীরিক সক্ষমতা যাচাই পরীক্ষার প্রস্তুতির জন্য করণীয়
সতর্কতা:
অনেকেই লাফ দেওয়ার সময় ভয় পান বা দ্বিধাগ্রস্ত হন, যা উচ্চতার উপর দিয়ে লাফ দেওয়ার ক্ষেত্রে বাধা হয়ে দাঁড়ায়। আত্মবিশ্বাস বজায় রাখা এবং শরীরের নিয়ন্ত্রণ না হারানো গুরুত্বপূর্ণ। হালকা স্ট্রেচিং এবং ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম আঘাত থেকে রক্ষা করে।
৫. টেনে ধরা (ওজন টানা):
এই ধাপটি পিঠ, কোমর, উরু এবং বাহুর পেশী পরীক্ষা করে।
প্রস্তুতি:
এই ধাপে ভালো করার জন্য, আপনাকে নিয়মিত বালির ব্যাগ, টায়ার বা ভারী জিনিস টানার অনুশীলন করতে হবে। এর পাশাপাশি, হৃদরোগের সুস্থতা বৃদ্ধি করাও গুরুত্বপূর্ণ। কারণ, টানার চাপ সহ্য করার জন্য দীর্ঘমেয়াদী শক্তি প্রয়োজন।
কৌশল:
ওজন তোলার সময়, আপনার শরীরকে নিচু করা উচিত এবং আপনার কোমর সোজা রাখা উচিত। ওজন তোলার জন্য আপনার গোড়ালি এবং উরুর পেশী ব্যবহার করা উচিত, যাতে চাপ আপনার পিঠে না পড়ে। আপনার উভয় হাত দিয়ে ওজন ধরে রাখা উচিত এবং ভারসাম্যপূর্ণভাবে এগিয়ে যাওয়া উচিত। আপনার শরীরের ওজন কেন্দ্রীভূত রাখা এবং আপনার হাঁটার ছন্দ বজায় রাখা সাফল্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সতর্কতা:
কখনও কখনও ভুল ভঙ্গিতে ওজন টানা বা কোমর বাঁকানো পিঠে ব্যথা বা আঘাতের কারণ হতে পারে। অতএব, ওজন তোলার আগে সর্বদা হালকা ওয়ার্ম-আপ করুন এবং সঠিক কৌশল অনুসরণ করুন। অতিরিক্ত ওজন নিয়ে হঠাৎ ব্যায়াম শুরু না করাই ভালো।
পুলিশে শারীরিক সক্ষমতা যাচাই
৬. দড়িতে চড়া:
দড়িতে চড়ার সময় হাত, পিঠ এবং কাঁধের পেশী এবং গ্রিপের শক্তি গুরুত্বপূর্ণ।
প্রস্তুতি:
দড়িতে চড়ার সময় সাফল্য অর্জনের জন্য, প্রথমে আপনার গ্রিপের শক্তি বাড়াতে হবে। পুল-আপ এবং চিন-আপ খুবই কার্যকর। শুরুতে, কেবল দড়িতে ঝুলে থাকার অভ্যাস গড়ে তুলুন এবং সময়ের সাথে সাথে, ধাপে ধাপে হাত ও পা দিয়ে উপরে ওঠার অনুশীলন করুন। প্ল্যাঙ্ক বা ব্যাক এক্সটেনশনের মতো শরীরের ওজনের ব্যায়ামগুলিও পিঠ এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে।
কৌশল:
দড়ি শক্ত করে ধরুন, হাত দিয়ে টানুন এবং পা দিয়ে দড়ি চেপে ধরুন এবং ধাপে ধাপে উপরে উঠুন। হাত ও পায়ের কার্যকর সমন্বয় হল দড়িতে চড়ার মূল চাবিকাঠি। আপনার শরীরকে সামান্য বাঁকিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং প্রতিটি ধাপে থামার এবং থামার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
সতর্কতা:
ভুল পায়ের অবস্থান বা গ্রিপ স্লিপ থাকলে দড়ি থেকে পিছলে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে। অতএব, দড়ির চারপাশে পা জড়িয়ে রাখার সঠিক কৌশল শেখা গুরুত্বপূর্ণ। অনুশীলনের সময় যদি আপনার হাত ঘামতে থাকে, তাহলে সুরক্ষার জন্য ক্লাইম্বিং গ্লাভস বা চক ব্যবহার করা যেতে পারে।
বিশেষ নোট
শারীরিকভাবে সুস্থ থাকতে প্রোটিন সমৃদ্ধ পুষ্টিকর খাবার খান, পর্যাপ্ত পানি পান করুন। আত্মবিশ্বাস বাড়ান, ভয় বা দ্বিধা এড়িয়ে চলুন এবং ধৈর্য ধরুন। প্রতিদিন দুই থেকে তিন ঘন্টা ব্যায়াম করুন। আপনি যদি প্রতিটি পদক্ষেপে নিজেকে প্রস্তুত করতে পারেন, তাহলে আপনি কেবল একজন পরীক্ষার্থী হিসেবেই যোগ্য হবেন না, ভবিষ্যতের পুলিশ অফিসার হিসেবেও যোগ্য হবেন।
